7 coisas fáceis de fazer para tornar-se um ciclista mais rápido
Algumas mudanças simples nos seus hábitos e estilo de vida podem torná-lo um ciclista muito mais rápido. Frequentar uma academia, cortar calorias, reduzir a ingestão de líquidos açucarados e adotar algumas rotinas específicas de treinamentos são algumas delas.
Listamos as 7 mudanças mais significativas. Contamos com a colaboração de pesquisas, nutricionistas, treinadores e atletas para elencar estas dicas. Aproveite! Elas valem ouro.
Beba leite desnatado
Você já sabe que você precisa de proteínas para construir os músculos após um treino duro. Isto não é novidade para nenhum ciclista. Um estudo canadense com 56 praticantes descobriu que aqueles que bebiam leite desnatado antes e após o treinamento construíam tecidos musculares mais magros e mais rapidamente do que aqueles que beberam bebidas de proteínas de soja. Torna-se uma bebida perfeita pós treino. Mistura uma xícara de café expresso para dar uma injeção de ânimo.
Inicie treinamentos de musculação
Frequentar uma academia de ginástica é uma experiência estranha para os ciclistas. Quando estiver treinando limite suas pausas à 60 segundos. Pesquisadores acompanharam alguns homens não treinados através de um programa de treinamento de resistência de 10 semanas. Estes voluntários pausaram não mais que 60 segundos entre as séries e os cientistas monitoraram seu crescimento de hormônios, força e músculos. Logo na primeira semana este grupo demostrou 70% à mais de aumento nos níveis de testosterona pós-treino. Para quem não sabe, testosterona é essencial para a construção muscular. A pesquisa também descobriu que pausar mais curtas aumentam a massa muscular magra , que é essencial para os ciclistas.
Faça um giro leve pela manhã
Pesquisadores ingleses observaram os níveis hormonais em 12 voluntários saudáveis. Isto foi medido tanto quando eles estavam relaxados, por uma hora, ou girado em uma bicicleta por 60 minutos a 65 por cento de sua frequência cardíaca máxima. Uma hora antes do exercício, ou do descanso, os voluntários tomaram um tradicional café da manhã . Enquanto o grupo relatou um aumento de fome quando estavam parados, depois de pedalar estes mesmos indivíduos relataram que houve queda no apetite. Seus apetites, no entanto, voltaram eles foram colocados diante de um buffet de café da manhã 1 hora após o exercício. Graças às calorias queimadas enquanto pedalavam, os ciclistas ainda mantiveram um déficit de energia que levou à perda de peso prolongada.
Diga “sim” para o café
Beber cinco a seis xícaras de café junto com uma refeição rica em carboidratos ajuda seu corpo a reabastecer-se mais rápido. Em um estudo, um grupo de sete ciclistas realizaram um teste de dois dias. No primeiro dia eles pedalaram até a exaustão e depois comeram uma refeição “low-carb” (poucos carboidratos) para esgotar as reservas de glicogênio. No dia seguinte, eles novamente pedalaram até a exaustão, mas depois do treino tomaram uma bebida de com alta concentração de carboidratos simples com 8 gramas de cafeína para cada quilo de peso corporal.
Depois de quatro horas os níveis de glicogênio do grupo que ingeriu cafeína era 65% maior. As 8 gramas por kg de peso corporal demandou cerca de 600 mg de cafeína para uma pessoa de 74kg. Esta quantidade é o equivalente a oito latas de Red Bull, quatro Monster Energy Drinks ou dois cafés Starbucks Grande. Experimente com quantidades menores para ver o que funciona melhor para você.
Faça pranchas
Este movimento é ideal porque imita a forma como mantemos nossos membros superiores em cima da bike. Apoie a sua parte superior do corpo em seus braços com os cotovelos sob seus ombros, joelhos no chão. (Não se esqueça de contrair o abdomem) Pressione os dedos dos pés no chão e levantar os joelhos para que seu corpo forme uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Mantenha a posição por 30 a 60 segundos. Faça três séries, duas ou três vezes por semana.
Corte calorias de maneira fácil
Você pode melhorar sua relação potência-peso sem precisar treinar mais duro. Basta beber menos de tudo, exceto água . De acordo com um estudo realizado com 46.576 adultos americanos, durante os últimos 37 anos, o número de calorias que estes indivíduos consomem ingerindo bebidas como refrigerantes, sucos e outras bebidas quase dobrou, incrementando 222 calorias por dia. Isso é o suficiente para aumentar o peso corporal em cerca de 230 gramas por semana, ou 12 quilos por ano. E lembre-se: para pedaladas de menos de uma hora não consuma bebidas energética. Beba só água!
Invista em um novo capacete
Pesquisadores britânicos descobriram que manter a cabeça bem ventilada oferece mais de conforto e alívio do suor. Ao manter a sua cabeça “legal”, você impede que as partes do cérebro que controlam os sinais de fadiga sintam o superaquecimento e digam a seus músculos que já pedalaram o suficiente. Para este estudo, nove ciclistas pedalaram em uma sala climatizada em cerca de 20 graus. Os cientistas então mediram o tempo que os voluntários poderia pedalar em um nível de alta intensidade antes de chegarem a exaustão. Os resultados mostraram que a cabeça fresca aumentou o tempo até a fadiga em até 51%. Assim, com um capacete bem ventilado você será capaz de andar mais e ganhar mais resistência para pedalar em dias de clima quente.
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FONTE: Bike tribe.com.br
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